Esercizi di riscaldamento, danza classica e moderna

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    Etoile Admin
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    Questi esercizi molto utili per lo stretching e per il riscaldamento prima di una lezione di danza classica, sono stati creati e consigliati da Valentina, che li ha pubblicati su Yahoo Answers.
    Ne caso li prendiate, siete pertanto pregati di citate la fonte!

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    ESERCIZI DI RISCALDAMENTO E STRETCHING:

    N.B. Gli esercizi elencati sono per lo più di stretching passivo. Lo stretching NON deve arrecare mai dolore! Lo scopo è di allungare i tendini e elasticizzare la muscolatura. Se durante l’esercizio si sente la propria muscolatura contrarsi è necessario rilassarla subito, altrimenti si ottiene un effetto opposto a quello desiderato. Durante gli esercizi non “molleggiare” mai per ottenere un maggiore allungamento. La posizione deve essere raggiunta gradualmente, fino al massimo allungamento possibile, e poi va mantenuta per 30-60 secondi (tranne nei casi in cui c’è un’indicazione diversa nell’esercizio). Ci sono alcuni esercizi il cui scopo non è solo l’allungamento muscolare, ma anche il raggiungimento di una maggiore tonicità: in questi casi la corretta esecuzione è indicata direttamente nell’esercizio.


    1. In piedi, gambe leggermente divaricate. Piegare lentamente la testa in avanti, aiutando il movimento con le mani (tenere la posizione 3-5 secondi). Eseguire lo stesso esercizio piegando la testa prima verso dx e poi verso sx. Infine allungare il collo all’indietro (senza però piegarlo violentemente! Si deve avere la sensazione di allontanare le orecchie dalle spalle).

    2. In piedi, gambe leggermente divaricate. Lente rotazioni della testa. Eseguire 3 volte verso dx e 3 volte verso sx.

    3. In piedi, gambe leggermente divaricate. Sollevare lentamente le spalle e poi riabbassarle per 8-10 volte.

    4. In piedi, gambe leggermente divaricate. Ruotare lentamente le spalle, in senso orario. Eseguire 8 rotazioni.
    Ripetere in senso antiorario.

    5. In piedi, gambe tese e divaricate (talloni separati da 20-25 cm). Lentamente scendere a toccare terra con le mani, facendosi trasportare dal peso della testa e srotolando le vertebre. Tenere la posizione per circa 15 secondi.
    Piegare la gamba dx (senza spostare il peso). Tenere la posizione per circa 15 secondi.
    Ripetere con la gamba sx.
    Ritornare in piedi, srotolando lentamente, vertebra per vertebra.

    6. In piedi, gambe tese e divaricate (talloni separati da 20-25 cm). Lentamente scendere a toccare terra con le mani, facendosi trasportare dal peso della testa e srotolando le vertebre. Tenere la posizione per circa 15 secondi.
    “Camminare” avanti con le mani fino alla posizione di triangolo (se la posizione è corretta dovrebbero allungarsi i tendini d’Achille e la schiena!). Tenere la posizione per 30 secondi.
    Tornare nella posizione iniziale, mani a terra. Tenere la posizione per 15 secondi.
    Ritornare in piedi, srotolando lentamente, vertebra per vertebra.

    7. In piedi, gambe tese e divaricate (talloni separati da 20-25 cm). Lentamente scendere a toccare terra con le mani, facendosi trasportare dal peso della testa e srotolando le vertebre. Tenere la posizione per circa 15 secondi.
    Spostare il busto sulla gamba dx: si afferra la caviglia dx con la mano sx e nel contempo il braccio dx viene sollevato teso verso l’alto (si devono sentire forze di trazione opposte). Tenere la posizione per 15 secondi.
    Ripetere a sx.
    Assumere la posizione di tavolino (schiena a 90 gradi rispetto alle gambe e braccia allungate in linea con la testa) e tenere per 5 secondi.
    Piegare le gambe, allargando le braccia in seconda posizione. Poi ritornare in posizione di tavolino e mantenere per altri 5 secondi.
    Sciogliere la schiena risalendo in piedi, srotolando le vertebre, con una certa rapidità.

    8. In piedi, gambe tese: dx incrociata davanti alla sx. Flessione del busto in avanti con mani che toccano terra (questa posizione costringe a tenere la gamba dietro tesa).
    Ripetere con la sx incrociata davanti alla dx.

    9. Affondo in avanti con la gamba dx (il ginocchio della gamba dx deve formare un angolo di 90 gradi invece la gamba sx deve essere tesa!). Tenere la schiena dritta, con le mani appoggiate sul ginocchio piegato. Tenere la posizione per circa 10 secondi.
    Flessione della schiena all’indietro per 5-10 secondi.
    Flettere il busto avanti di fianco alla gamba. Piegare la gamba sx appoggiando il ginocchio a terra e afferrare la caviglia con la mano dx. Tirare il piede verso il sedere. Tenere la posizione per 10-15 secondi.
    Ripetere l’intera sequenza a sx.

    10. Grand plièe alla seconda. Spostare il peso verso dx e nel contempo allungare la gamba sx (le mani sono poggiate a terra; il ginocchio della gamba sx deve esser in linea con il tallone del piede sx; il gomito del braccio sx deve aiutare l’apertura del ginocchio sx). Tenere la posizione per 8-10 secondi con piede sx flex, per 8-10 secondi con piede sx punta, per 8-10 secondi con piede sx flex.
    Ripetere tutto a sx.

    11. In piedi, gambe tese, piedi paralleli. Spostare il piede dx un passo in avanti. Flettersi sulla gamba davanti, afferrare la punta del piede e tirarla verso l’alto.
    Ripetere a sx.

    12. Seduti a farfalla con la schiena ben dritta (piede contro piede e ginocchia che spingono verso terra, mani che afferrano le caviglie). Flessione del busto avanti schiena dritta e arrotolamento/srotolamento vertebra per vertebra.

    13. Gamba ad ostacolo (sedute gamba tesa avanti, l’altra piegata all’indietro, con il piede vicino ai glutei). Flessione del busto sulla gamba avanti. Afferrare il piede (o la caviglia) della gamba tesa con entrambe le mani.
    Eseguire a dx e a sx.

    14. Sedute con la gamba dx tesa avanti e la gamba sx piegata, con la punta del piede sx che poggia sul ginocchio dx e il ginocchio sx che spinge verso terra. Flessione del busto, con torsione, sulla gamba dx (la mano sx afferra la parte esterna della caviglia dx, mentre il braccio dx è allungato all’indietro, lungo il fianco, con la mano che tocca terra).
    Ripetere a sx.

    15. Sedute, con entrambe le gambe distese in avanti e unite. Senza piegare le gambe, flessione del busto avanti con la schiena dritta e arrotolamento/srotolamento vertebra per vertebra.

    16. In piedi, gambe unite. Piegare la gamba dx. Afferrare il piede dx e portarlo vicino al gluteo. Se si hanno difficoltà a mantenere l’equilibrio, si può eseguire l’esercizio appoggiandosi al muro o alla sbarra. E’ fondamentale che la coscia della gamba dx sia parallela e unita a quella della gamba sx.
    Ripetere tutto a sx.

    17. Gamba ad ostacolo (sedute gamba tesa avanti, l’altra piegata all’indietro, con il piede vicino ai glutei). Flessione del busto indietro facendo rimanere aderente al pavimento la gamba piegata. Eseguire prima a dx e poi a sx.

    18. Sdraiate sulla schiena, gambe unite. Piegare entrambe le ginocchia. Avvicinare il più possibile il ginocchio dx al petto, aiutandosi con le mani. Tenere la posizione. Afferrare il piede dx con la mano dx. Distendere contemporaneamente entrambe le gambe, avvicinando il più possibile la gamba dx al volto. Durante l’esercizio il fianchi non devono sollevarsi da terra (la mano sx può essere posta sul fianco sx, in modo da evitare che si alzi) e la gamba dx deve essere in linea con il fianco dx.
    Ripetere tutto a sx.
    [Questo esercizio può essere eseguito anche aiutandosi a coppie]

    19. Sdraiate sul fianco dx. Gamba dx piegata. Alzare la gamba sx. Afferrare la caviglia sx e tirare la gamba (possibilmente afferrare la caviglia con la mano dx e portare la gamba oltre la testa).

    20. Gamba ad ostacolo contrario (gamba sx a farfalla, gamba dx stesa dietro; mano sx sul ginocchio sx, mano dx sulla caviglia sx). Flessione del busto avanti e tenere la posizione. Flessione del busto indietro e tenere la posizione.

    21. Sedute con gambe tese e divaricate. Flessione del busto avanti, al centro. Ripetere 2 o 3 volte.

    22. Sedute con gambe tese e divaricate. Flessione di lato a dx e a sx. Ripetere 2 volte.

    23. Sedute con gambe tese e divaricate. Rotazione del busto verso dx e flessione del busto avanti, verso la gamba dx.
    Ripetere a sx.

    24. Pesce. (Sedute con le gambe tese e unite. Descrivere un semicerchio con ciascuna delle gambe, divaricandole e poi riunendole dietro. Se non si riesce ad eseguire il semicerchio completo, divaricare le gambe il più possibile e poi sollevare il bacino, aiutandosi con le mani, per far passare dietro le gambe).

    25. Spaccata sagittale a dx e a sx. Eventualmente extra-spaccata su un gradino della spalliera.
    [Può essere utile ripetere l’esercizio anche flettendo il busto in avanti e poi indietro; per chi riesce è utile anche piegare il ginocchio della gamba dietro e afferrare il piede con la mano contraria, avvicinandolo ai glutei].

    26. Spaccata frontale. Eventualmente extra-spaccata su un gradino della spalliera.

    27. Rivolti verso un muro, divaricare le gambe il più possibile. Appoggiare i piedi contro il muro, avvicinando il più possibile il bacino al muro.
    [In questo caso può essere utile tenere la posizione un paio di minuti. Rilasciare poi molto lentamente la posizione].

    28. Sdraiate sulla schiena, con le gambe tese e unite, appoggiate ad un muro (le gambe devono aderire al muro completamente, formando un angolo di 90 gradi con la schiena). Divaricare il più possibile le gambe.
    [In questo caso può essere utile tenere la posizione un paio di minuti. Rilasciare poi molto lentamente la posizione].


    Edited by C h i a r a - 17/8/2014, 14:07
     
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  2. !meravigliosacreatura!
     
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    Gli esercizi di riscaldamento sono sempre molto utili!Io per esempio non sapevo mai quale fare prima di una lezione...
     
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  3. Giulia28
     
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    e stupendo i consigli sono ottimi io che ho fatto 10 anni di danza gli ho fatti sempre cosi e devo dire che sn riuscita a fare le audizioni anche all'estero e mi hanno presa per 2 campionati di danza classica con a soli quindi veli consiglio per chi ama la danza <3 ;) BY GIULIA
     
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2 replies since 29/7/2012, 14:08   34566 views
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