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~F r a;;.
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Esercizi per la spaccata
4)Siediti a terra. Pianta contro pianta (dei piedi ). Avvicina quanto più puoi i talloni al bacino. Scendi al centro fino a toccare con la faccia a terra, con spinta se necessario,cercando di mantenere tutte le gambe aderenti al pavimento. 3 serie da 30 secondi (difficilino...vero ?)
5)Stenditi a terra. Fatti sollevare una gamba dritta;l'altra resta tesa a terra.Con la gamba sollevata devi fartela portare indietro finché il piede tocca terra dietro la tua testa:E' una specie di spaccata al rovescio. Questo esercizio e' molto importante e deve essere fatto sforzando al massimo la gamba che va dietro. Chiudi gli occhi spingi la gamba anche se senti dolore perché questo e' l'esercizio propedeutico alla buona riuscita della spaccata. Servono almeno cinque serie da un minuto completo di tensione. Sembra esagerato,ma i risultati non tarderanno ad arrivare. Continuiamo Forza
6)Stenditi a terra. Fatti sollevare tutte e due le gambe a 90 gradi e fattele aprire,forzando l'apertura e aiutandoti anche tu con le mani sulle caviglie. Questo esercizio e' propedeutico alla buona riuscita della spaccata frontale e ne devi fare cinque serie da un minuto. (non mi mandare a ... quel paese ).
7)In piedi,gambe diritte:afferra con le mani le caviglie e tira fino a portare il naso sulle ginocchia. 3 serie da 30 secondi sono più che sufficienti.
8)In piedi con le gambe aperte,afferra le caviglie e scendi al centro e sulle due gambe,sempre più che puoi. 3 serie da 30 sec.
9)In ginocchio.Una gamba distesa in avanti.Scendi col naso sul ginocchio senza piegarla. 3 serie da 30 sec
10)In piedi.Allarga le gambe. Scendi con le gambe(il bacino resta fermo) tenendo una gamba piegata,l'altra dritta. 3 serie da 30 per ogni gamba.
11)In piedi,gambe incrociate.Scendi in avanti fino a toccare terra con tutto il palmo delle mani tenendo dritta la gamba che sta dietro. 3 serie da 40 sec.
12)Alla sbarra,una gamba sulla sbarra.Scendi al massimo sia sulla gamba appoggiata,che su quella che rimane a terra.Cerca di realizzare una grande apertura tra la gamba a terra e quella poggiata sopra,meglio se maggiore di 90°
E adesso, come risultato finale prova a fare tutti e 3 i tipi di spaccata:frontale,sagittale destra e sinistra.
Per la centrale devi trasferire tutto il peso del corpo (anche se sei leggera,ovvio ) sulle gambe per allargarle e cercare di tenerle quanto più allargate puoi anche per 2 o 3 minuti. Provaci per cinque volte.
Lo stesso discorso vale per le spaccate sagittali. Devi però stare bene attenta che la gamba di dietro scenda in linea con quella davanti.Spesso infatti la gamba di dietro scende storta e si ha l'impressione di aver fatto bene la spaccata. Invece e' molto sbagliato e si rischia di assumere una conformazione sbagliata negli esercizi sulle punte.Anche le spaccate sagittali le devi provare almeno cinque volte forzando la discesa per circa 3 minuti.
E ancora, puoi provare:
13)Stesa a terra,gambe piegate con i talloni vicino al sedere. fatti allargare le gambe cercando di tenere sempre i talloni vicino al sedere.Quando le ginocchia toccano terra... l'apertura e' completamente eseguita
14)Siediti a terra;una gamba distesa un avanti;l'altra deve essere piegata in modo da avere la parte che va dal bacino al ginocchio in linea con l'altra gamba, e la parte che va dal ginocchio al piede piegata al di sotto della coscia con la pianta del piede che tocca il sedere; e' come se ti volessi sedere sulla gamba piegata. Dopodiché devi scendere col busto sulla gamba distesa,senza piegarla e toccare col naso sul ginocchio facendo aderire tutto il corpo alla gamba. Ne devi fare almeno tre serie rimanendo per 50 secondi con la testa sul ginocchio. Poi devi scendere all'indietro,stenderti fino a poggiare la schiena a terra sempre con la gamba piegata sotto il sedere. anche in questo caso devi rimanere in questa posizione tre volte per 50 secondi.
15) Ora, se hai a disposizione una spalliera, eccotene altri:adesso cercherò di illustrarti un po’ di
stretching da fare lì vicino, per migliorare ancora di più l'apertura e
l'alzata delle gambe. Comincia a poggiare una gamba sul gradino più alto
possibile, formando un angolo tra le due gambe maggiore di 135°; scendi
piegando il ginocchio della gamba poggiata a terra in modo da ampliare
l'angolo tra le due gambe, poi risali. Fai questo per 30 volte, con tre
serie da 30 per ogni gamba.
16)Stessa posizione scendi col naso prima sulla gamba poggiata sulla spalliera
e poi su quella piegata a terra. Resta ferma per 50 secondi facendo aderire
tutto il bacino alle gambe; ripeti l'esercizio almeno tre volte per gamba.
Quando riesci a farlo senza problemi sali di uno scalino; l'angolo tra le
due gambe sarà più ampio e ripeti i due esercizi che ti ho detto. Alla fine
ti dovrà riuscire una specie di spaccata verticale, con tutte e due le gambe
che toccano la spalliera. L'apertura sarà allora completa.
17)ora; schiena alla spalliera, gambe unite: afferra con le mani il gradino che
sta più in basso, insomma il primo gradino;tira a te il corpo fino a toccare
con il naso e il corpo sulle ginocchia. Resta ferma almeno 50 secondi, per
tre volte.
Lo stesso lo devi fare a gambe divaricate.
18)Ora poggia una gamba piegata all'indietro sul gradino più alto che riesci a
raggiungere, e porta il corpo ad aderire alla gamba tesa poggiata a terra.
Anche qui 30 serie per gamba con tensione di 50 secondi.
19)Spalle alla spalliera, fatti sollevare la gamba dritta e in linea col corpo
finché arriva al naso. Rimano ferma per 3 serie, anche più di un minuto per
gamba.
20)Prova a fare la spaccata frontale appoggiando le mani alla spalliera e
verificando che l'apertura delle gambe sia sempre parallela al primo
gradino.
21)Seduta a terra ripeti gli esercizi di stretching a gambe unite,divaricate e
con una gamba piegata dietro tirandoti però con l'aiuto delle mani che
afferrano il primo gradino.
E poi ancora...
22)In ginocchio, col cul..ehm il sedere vicino ma non poggiante sulle caviglie allarga le ginocchia e la parte superiore delle gambe fino a scendere con le gambe a terra. E' una specie di spaccata frontale con le gambe piegate. Porta tutto il peso del corpo sulle gambe per allargarle.
23)Stesa a terra,gambe piegate con i talloni vicino al sedere. fatti allargare le gambe cercando di tenere sempre i talloni vicino al sedere.Quando le ginocchia toccano terra... l'apertura e' completamente eseguita
24)Siediti a terra;una gamba distesa un avanti;l'altra deve essere piegata in modo da avere la parte che va dal bacino al ginocchio in linea con l'altra gamba, e la parte che va dal ginocchio al piede piegata al di sotto della coscia con la pianta del piede che tocca il sedere; e' come se ti volessi sedere sulla gamba piegata. Dopodiché devi scendere col busto sulla gamba distesa,senza piegarla e toccare col naso sul ginocchio facendo aderire tutto il corpo alla gamba. Ne devi fare almeno tre serie rimanendo per 50 secondi con la testa sul ginocchio. Poi devi scendere all'indietro,stenderti fino a poggiare la schiena a terra sempre con la gamba piegata sotto il sedere. anche in questo caso devi rimanere in questa posizione tre volte per 50 secondi.
25)Su un fianco porta una gamba in alto e fattela spingere fino a farla arrivare dietro la testa. tra le due gambe si formerà un angolo maggiore di 180 gradi. E' ancor più di una spaccata.…SPOILER (click to view)
bacioni ballerine bellee
Edited by !meravigliosacreatura! - 15/6/2010, 12:17. -
!meravigliosacreatura!.
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Grazie mille!
Mi sono utilissimi!. -
~F r a;;.
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Son contenta che vi siao utili!!! . -
~zuza;.
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Li ho fatti ma non proprio come si dovrebbero fare xDDDD Sono pigra xD
Io conosco anche questo: sdraiarsi con le gambe aperte attaccate a un muro e avvicinarsi sempre di più, mantenere la posizione per dieci minuti circa u.ù
Vabbè non sono brava a spiegare xD. -
» Roxi «.
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Io ti... AMO!!!!
Davvero, grazie 1000!!!!
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memmalovedance.
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un giorno vi posterò i miei.. . -
!meravigliosacreatura!.
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Grazie
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