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Salve ballerine **
Vorrei innanzitutto sapere qualcosa riguardo gli écarté (non so se è la giusta scrittura) in particolare i developpé in ecarté perché vorrei migliorarmi per alzare di più le gambe (:
Le mie domande sono: i muscoli maggiormente coinvolti in un developpé in écarté sono gli adduttori? Se sì, ci sono degli esercizi per poterli rinforzare (esercizi da fare soprattutto a casa)?
Per ora ho cominciato a fare dei semplici esercizi non dannosi come questo
www.iltuoallenamento.it/wp-content/...I-ADDUTTORI.jpg
In cui si solleva la gamba di terra in modo che lavori l'internocoscia e in più lo sto facendo con una banda di resistenza non troppo forte.
Lo stesso ruolo assumano anche gli ischiocrurali, è vero?
Potete darmi qualche consiglio al riguardo?
Grazie!
Edited by ophelia´ - 6/12/2014, 15:38. -
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Ciao ophelia´. Per darti una riposta soddisfacente mi sarebbe utile sapere di quanti gradi riesci a sollevare “passivamente” la gamba in seconda (con l'aiuto della mano come in questa immagine). Se non sbaglio tu hai alle spalle tantissimi anni di danza e immagino che la tua apertura sia già molto buona. Se il tuo obiettivo è migliorare la tenuta ti consiglio questo esercizio che può essere fatto sia al centro, come nel video, o con una mano alla sbarra o su qualsiasi altro supporto. www.bewons.com/media/video/8n64836o1b183
E' un esercizio “riassuntivo” che coinvolge tutti i muscoli necessari per la buona riuscita del developpé in ecarté:
- Nella prima fase del movimento, che nel video è il plié sulla gamba di terra ma è lo stesso se fai il passé, sono coinvolti i muscoli extrarotatori del femore (piriforme, quadrato, otturatori interno ed esterno). Sono muscoli piccoli ma molto importanti perché stabilizzano l'articolazione dell'anca e mantengono l'en-dehors.
- Quando il femore viene sollevato lateralmente e avvicinato al corpo, inizieranno a “tirare” gli ischio-crurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) che sono quei muscoli situati nella parte posteriore della coscia. La poca elasticità di questi muscoli, limita l’estensione del ginocchio ad anca flessa e la flessione dell’anca a ginocchio esteso.
- Gli adduttori (grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, pettineo e gracile) diventano i protagonisti nel momento in cui si estende il ginocchio e la gamba viene liberata dal sostegno che le forniva il braccio.
- Da ricordare anche il ruolo l'ileo-psoas (il più potente flessore dell'anca) e delle fibre inferiori del grande gluteo.
Questo libro in inglese ti può essere utile per capire meglio l'anatomia e per l'allenamento. Se vuoi sapere altri esercizi più specifici chiedi pure.
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Ciao Chiara, ti ringrazio tantissimo per la risposta molto completa, finalmente ho capito i muscoli coinvolti **
Per quanto riguarda la "gamba alla mano" mi riesce proprio come la ragazza della foto, il problema arriva al momento della tenuta della gamba senza mani, allora mi si abbassa di molto, seppur restando al di sopra dei 90 gradi, più o meno 120.
Per questo dovrei rinforzare quei muscoli, credo specialmente gli adduttori perché sento che non sono molto forti :/
Secondo te gli esercizi che ho scritto nel primo post potrebbero andar bene? Quali altri potrei fare (diciamo "a freddo" o comunque a casa, in modo da ripeterli più volte a casa e non solo a lezione)?
Grazie e scusa se sono assilllante >w<. -
.CITAZIONESecondo te gli esercizi che ho scritto nel primo post potrebbero andar bene? Quali altri potrei fare (diciamo "a freddo" o comunque a casa, in modo da ripeterli più volte a casa e non solo a lezione)?]
L'esercizio che hai scritto va benissimo per gli adduttori. Ti posto delle immagini da cui puoi prende spunto (se ti serve la spiegazione chiedi pure). Dato che sono esercizi "intensivi" ti consiglio di fare sempre un piccolo riscaldamento prima di iniziare e di finire con lo stretching per evitare tensioni muscolari.
Utile anche questo video: New York City Ballet Workout.
Per "attivare" gli adduttori stringere un cuscino tra le ginocchia per 5-10 secondi, rilassare e ripetere.
Esercizi più "dinamici":
Con la banda elastica:
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Grazie mille, gentilissima *^* tutti utilissimi! .
