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polinasemionova89.
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Altri 25 esercizi per l'apertura
1) Siediti a terra e apri le gambe quanto piu' puoi. Lentamente scendi al centro senza piegare le gambe fino a toccare con la pancia a terra. Se non ce
la dovessi fare,ti raccomando di farti spingere da qualcuno e arrivare almeno a sfiorare col naso a terra. devi comunque scendere sempre almeno due centimetri
in piu' di quanto tu ce la faccia a scendere da sola. Questo ti serve per assicurare un allungamento piu' veloce e piu' benefico dei muscoli.
Devi tenere la posizione per almeno 30 secondi ed eseguire tre serie di discese.
Sempre a gambe aperte, poi devi scendere alternativamente sulle due gambe: 3 serie da 30 secondi.
2)Siediti a gambe unite distese in avanti: senza piegare le gambe scendi fino a toccare col naso sulle ginocchia.Anche qui, se non ce la fai e' necessaria
una spinta che ti faccia arrivare almeno a sfiorare col naso le gambe. Ne devi fare sempre tre serie da 30 secondi.
3)Siediti a terra : una gamba distesa in avanti,l'altra piegata dietro ad angolo retto. Scendi sulla gamba distesa in avanti senza piegarla fino a toccare
col naso sul ginocchio, magari con la solita spinta.Poi scendi indietro fino a toccare con la schiena a terra facendo rimanere aderente al pavimento la
gamba piegata.
Cerca di farne quattro serie per gamba tenendo le posizioni per 40 secondi
4)Siediti a terra. Pianta contro pianta (dei piedi !!!!!!). Avvicina quanto piu' puoi i talloni al bacino. Scendi al centro fino a toccare con la faccia
a terra, con spinta se necessario,cercando di mantenere tutte le gambe aderenti al pavimento. 3 serie da 30 secondi (difficilino...vero ?)
5)Stenditi a terra. Fatti sollevare una gamba dritta;l'altra resta tesa a terra.Con la gamba sollevata devi fartela portare indietro finche' il piede tocca
terra dietro la tua testa:E' una specie di spaccata al rovescio. Questo esercizio e' molto importante e deve essere fatto sforzando al massimo la gamba
che va dietro. Chiudi gli occhi e fatti spingere la gamba anche se senti dolore perche' questo e' l'esercizio propedeutico alla buona riuscita della spaccata.
Servono almeno cinque serie da un minuto completo di tensione. Sembra esagerato,ma i risultati non tarderanno ad arrivare. Continuiamo !!!! Forza !!!!
6)Stenditi a terra. Fatti sollevare tutte e due le gambe a 90 gradi e fattele aprire,forzando l'apertura e aiutandoti anche tu con le mani sulle caviglie.
Questo esercizio e' propedeutico alla buona riuscita della spaccata frontale e ne devi fare cinque serie da un minuto. (non mi mandare a ... quel paese
!!!).
7)In piedi,gambe diritte:afferra con le mani le caviglie e tira fino a portare il naso sulle ginocchia. 3 serie da 30 secondi sono piu' che sufficienti.
In piedi con le gambe aperte,afferra le caviglie e scendi al centro e sulle due gambe,sempre piu' che puoi. 3 serie da 30 sec.
9)In ginocchio.Una gamba distesa in avanti.Scendi col naso sul ginocchio senza piegarla. 3 serie da 30 sec
10)In piedi.Allarga le gambe. Scendi con le gambe(il bacino resta fermo) tenendo una gamba piegata,l'altra dritta. 3 serie da 30 per ogni gamba.
11)In piedi,gambe incrociate.Scendi in avanti fino a toccare terra con tutto il palmo delle mani tenendo dritta la gamba che sta dietro. 3 serie da 40 sec.
12)Alla sbarra,una gamba sulla sbarra.Scendi al massimo sia sulla gamba appoggiata,che su quella che rimane a terra.Cerca di realizzare una grande apertura
tra la gamba a terra e quella poggiata sopra,meglio se maggiore di 90°
E adesso, come risultato finale prova a fare tutti e 3 i tipi di spaccata:frontale,sagittale destra e sinistra.
Per la centrale devi trasferire tutto il peso del corpo (anche se sei leggera,ovvio !!!!) sulle gambe per allargarle e cercare di tenerle quanto piu' allargate
puoi anche per 2 o 3 minuti. Provaci per cinque volte.
Lo stesso discorso vale per le spaccate sagittali. Devi pero' stare bene attenta che la gamba di dietro scenda in linea con quella davanti.Spesso infatti
la gamba di dietro scende storta e si ha l'impressione di aver fatto bene la spaccata. Invece e' molto sbagliato e si rischia di assumere una conformazione
sbagliata negli esercizi sulle punte.Anche le spaccate sagittali le devi provare almeno cinque volte forzando la discesa per circa 3 minuti.
E ancora, puoi provare:
13)Stesa a terra,gambe piegate con i talloni vicino al sedere. fatti allargare le gambe cercando di tenere sempre i talloni vicino al sedere.Quando le ginocchia
toccano terra... l'apertura e' completamente eseguita !!!
14)Siediti a terra;una gamba distesa un avanti;l'altra deve essere piegeta in modo da avere la parte che va dal bacino al ginocchio in linea con l'altra
gamba, e la parte che va dal ginicchio al piede piegata al di sotto della coscia con la pianta del piede che tocca il sedere; e' come se ti volessi sedere
sulla gamba piegata. Dopodiche' devi scendere col busto sulla gamba distesa,senza piegarla e toccare col naso sul ginocchio facendo aderire tutto il corpo
alla gamba. Ne devi fare almeno tre serie drimanendo per 50 secondi con la testa sul ginocchio. Poi devi scendere all'indietro,stenderti fino a poggiare
la schiena a terra sempre con la gamba piegata sotto il sedere. anche in questo caso devi rimanere in questa posizione tre volte per 50 secondi.
15) Ora, se hai a disposizione una spalliera, eccotene altri:adesso cercherò di illustrarti un pò di
stretching da fare li' vicino, per migliorare ancora di più l'apertura e
l'alzata delle gambe. Comincia a poggiare una gamba sul gradino più alto
possibile, formando un angolo tra le due gambe maggiore di 135°; scendi
piegando il ginocchio della gamba poggiata a terra in modo da ampliare
l'angolo tra le due gambe, poi risali. Fai questo per 30 volte, con tre
serie da 30 per ogni gamba.
16)Stessa posizione scendi col naso prima sulla gamba poggiata sulla spalliera
e poi su quella piegata a terra. Resta ferma per 50 secondi facendo aderire
tutto il bacino alle gambe; ripeti l'esercizio almeno tre volte per gamba.
Quando riesci a farlo senza problemi sali di uno scalino; l'angolo tra le
due gambe sarà più ampio e ripeti i due esercizi che ti ho detto. Alla fine
ti dovrà riuscire una specie di spaccata verticale, con tutte e due le gambe
che toccano la spalliera. L'apertura sarà allora completa.
17)ora; schiena alla spalliera, gambe unite: afferra con le mani il gradino che
sta più in basso, insomma il primo gradino;tira a te il corpo fino a toccare
con il naso e il corpo sulle ginocchia. Resta ferma almeno 50 secondi, per
tre volte.
Lo stesso lo devi fare a gambe divaricate.
1 Ora poggia una gamba piegata all'indietro sul gradino più alto che riesci a
raggiungere, e porta il corpo ad aderire alla gamba tesa poggiata a terra.
Anche qui 30 serie per gamba con tensione di 50 secondi.
19)Spalle alla spalliera, fatti sollevare la gamba dritta e in linea col corpo
finche' arriva al naso. Rimano ferma per 3 serie, anche più di un minuto per
gamba.
20)Prova a fare la spaccata frontale appoggiando le mani alla spalliera e
verificando che l'apertura delle gambe sia sempre parallela al primo
gradino.
21)Seduta a terra ripeti gli esercizi di stretching a gambe unite,divaricate e
con una gamba piegata dietro tirandoti però con l'aiuto delle mani che
afferrano il primo gradino.
E poi ancora...
22)In ginocchio, col sedere (posso dire cosi', vero ? mica ti offendi !) vicino ma non poggiante sulle caviglie allarga le ginocchia e la parte superiore
delle gambe fino a scendere con le gambe a terra. E' una specie di spaccata frontale con le gambe piegate. Porta tutto il peso del corpo sulle gambe per
allargarle.
23)Stesa a terra,gambe piegate con i talloni vicino al sedere. fatti allargare le gambe cercando di tenere sempre i talloni vicino al sedere.Quando le ginocchia
toccano terra... l'apertura e' completamente eseguita !!!
24)Siediti a terra;una gamba distesa un avanti;l'altra deve essere piegeta in modo da avere la parte che va dal bacino al ginocchio in linea con l'altra
gamba, e la parte che va dal ginicchio al piede piegata al di sotto della coscia con la pianta del piede che tocca il sedere; e' come se ti volessi sedere
sulla gamba piegata. Dopodiche' devi scendere col busto sulla gamba distesa,senza piegarla e toccare col naso sul ginocchio facendo aderire tutto il corpo
alla gamba. Ne devi fare almeno tre serie drimanendo per 50 secondi con la testa sul ginocchio. Poi devi scendere all'indietro,stenderti fino a poggiare
la schiena a terra sempre con la gamba piegata sotto il sedere. anche in questo caso devi rimanere in questa posizione tre volte per 50 secondi.
25)Su un fianco porta una gamba in alto e fattela spingere fino a farla arrivare dietro la testa. tra le due gambe si formera' un angolo maggiore di 180
gradi. E' ancor piu' di una spaccata.
Edited by !meravigliosacreatura! - 15/6/2010, 12:12. -
ballerina87.
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sono gli stessi esercizi che mi fa fare la mia insegnate,sono utilissimi! . -
!meravigliosacreatura!.
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Ciau! Presentati, xò! 
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»DorpayDance.
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bellissimiiiiii!!! ne ho bisogno... parekkio 
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The Half-Blood Princess «.
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Sono utilissimi questi... grazie 1000^^ . -
~Giorgi@.
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Sicnceramente non li ho letti tutti perchè ormai le mie aperturine le ho ma ne posto altri xD
In coppia aprite le gambe, una di fronte all'altra e prendete le mani. Una tira l'altra e tocca il pavimento con la schiena, l'altra sua volta verrà spinta all'apertura e con la schiena dritta cerca di toccare con la testa la paancia dell'altra!
Passaggi: aprite le ganbe il piu possibile, ora salite sopra con il peso, con la pancia toccate il pavimento e fate un mezo ronde indietro per chiudere. ora ripetete all'indietro, aprite, salite, tornate in posizione e chiudete.
Ora, dalla farfallina, la posizione con i talloni uno contro l'altro e le ganbe in passè, uno fa developpè incrociato, verso l'altra gamba, tipo come quando si accavallano le gambe. Caricate il peso e saliteci sopra tenendo una gamba piegata e l'altra stesa, alla seconda. Fouettè avanti, spingete la gamba piegata avanti, e state. Tornate alla seconda e stendete anche l'altra, state e chiudete.
Eh si, era difficile da spiegare. xD
O potete fare la girandola.
A presto, metterò nuovi esercizi, magari con foto xD per spiegare megilo!. -
Hypatia;.
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Fantastica 
devo giusto migliorarla (MOOOOLTO) l'apertura
.